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1一定要確保動作規(guī)范

動作規(guī)范是取得健身效果的基本要素之一，不規(guī)范的動作即使消耗再大的體力也不會深層次刺激到目標(biāo)肌肉，自然肌肉增長的效果也不會好，同時有練出畸形肌肉的危險。例如，做臥推的時候，動作不規(guī)范會導(dǎo)致臂部承受力量過大，而胸大肌沒有深度刺激到。

2增加負(fù)重

增加負(fù)重是直接有效的刺激肌肉的方法之一，長期采用固定的負(fù)重方式會使肌肉出現(xiàn)適應(yīng)性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負(fù)重來刺激肌肉，一般是每2周嘗試增加2KG的重量，這個因人身體素質(zhì)而異。以基本動作為主，基本動作能夠調(diào)動更多的肌群參與運動，試舉更大的重量，如臥推，深蹲，硬拉等。

3變換動作速度

變換動作速度也是刺激肌肉強有力的方法。一般常規(guī)動作速度是快速收縮，緩慢還原。動作速度與運動距離長短有關(guān)，收縮如仰臥推舉，主動肌克服阻力(重量)做“收縮”時相對要快些(1～2秒)，目的是有利于發(fā)力，有助于肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做時相對要慢些(2～3秒)。運動距離相對較長的練習(xí)，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長)，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續(xù)張緊狀態(tài)，增加動作的難度和強度，使刺激加強。

另一種變換動作速度的方法是韋德的“快速訓(xùn)練法則”。在動作規(guī)范的前提下采用大重量練習(xí)，要求在動作過程中肌肉有“爆 炸”感，那么動作就要快，因為肌肉要在瞬間收縮用力。例如，仰臥推舉，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那么你就用80～85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量熱身以后)，以提高肌力和爆發(fā)力。對初學(xué)者來說，至少要有半年以上的訓(xùn)練基礎(chǔ)方可采用快速訓(xùn)練法則。

4大重量低次數(shù)與小重量多次數(shù)結(jié)合的方法

小重量多次數(shù)的鍛煉有利于增加毛細(xì)血管密度，而毛細(xì)血管起著向肌肉輸送營養(yǎng)和氧氣的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉體積。小重量多次數(shù)的鍛煉對腿部訓(xùn)練效果更佳。

5優(yōu)先訓(xùn)練法則

將身體薄弱部位安排在每次訓(xùn)練的前面，這時體力充沛，注意力集中，能獲得更好的訓(xùn)練效果。也可以將身體薄弱環(huán)節(jié)每周單獨安排2次訓(xùn)練，間隔72小時以給予充分的恢復(fù)時候，效果更佳。

6合理的營養(yǎng)補充

運動后補充營養(yǎng)是補充能量、修復(fù)損傷的肌纖維，獲得肌肉增長的時機。訓(xùn)練后30分鐘是肌肉營養(yǎng)需求的高峰期，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例為2:1，兩者一起補充有助于將氨基酸輸送到肌肉中去，促進肌體恢復(fù)，有利肌肉生長。臨睡覺前1-2小時應(yīng)補充燃燒慢的復(fù)合碳水化合物，如面包、香蕉、土豆、米飯等。

7保證休息

要使肌體得到恢復(fù)，肌肉快增長，必須有足夠的休息。一切有利于身心健康的身體活動均屬休息(包括睡眠)。此外，訓(xùn)練1-2個月后應(yīng)休息1周，使身心得到放松，以便有更飽滿旺盛的精力投入新的訓(xùn)練。健身運動的三要素--科學(xué)鍛煉、合理飲食和充分休息相輔相成，缺一不可，惟有掌握好這"三要素"，才能獲得成功。