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引體向上的四種鍛煉方法

文章來源:北京力佳體育培訓(xùn)中心 已幫助:1183人

 引體向上的四種鍛煉方法

引體向上是鍛煉上半身的動(dòng)作,它能使你擁有「倒三角」的身型,消防及警察等紀(jì)律部隊(duì)亦以它作為體能測試其中一個(gè)考核動(dòng)作。引體向上主要分為「正手」及「反手」,「正手」較能訓(xùn)練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌。而「反手」因借助了二頭肌和胸大肌的協(xié)助,相對上會(huì)較為容易(因大部分人二頭肌和胸肌會(huì)較背肌強(qiáng)),但對背肌的訓(xùn)練則不及「正手」有效。新手如何做到下正確的引體向上?雖然引體向上有很多好處,可是不少人特別是新手因?yàn)檫B一下也做不到,最終放棄了練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。以下整理了這個(gè)訓(xùn)練能幫助各位新手循序漸進(jìn)完成「下」正手引體向上。

1. 垂直懸掛

找一條單杠,跳起以正手捉住單杠,雙腳離地,直至支撐不到。

這個(gè)簡單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量,

每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。

2. 身體劃船

找一條高度約在腰部的單杠,腳跟著地,

挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,

每次做4組,每組10-15下。

建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作,當(dāng)你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。

3. 屈手懸掛

提高自己至下巴于單杠上的位置,維持這個(gè)姿勢直至支撐不了。

每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。

4. 下降練習(xí)

起始動(dòng)作為屈手懸掛,然后身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。

整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定,用背肌對抗地心吸力。

每次做4組,每組5-8下。

只要大家跟著以上的練習(xí)一步一步去做,很快便能完成你們下的引體向上!

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